20 de 09 de 2017

Cuerpo hot en: Un mes o una semana

cuerpohotenunmes

¡Ya pasaron las fiestas patrias y es momento de cumplir las promesas… es hora de entrenar!

De acuerdo con Karena Dawn y Katrina Scott, cofundadoras de la comunidad fitness y lifestyle Tone It Up, puedes tonificarte y sentirte bien en tan solo un mes, una semana o, incluso, un día. Les pedimos que nos compartieran sus rutinas más efectivas y planes de nutrición, con ayuda de la dietóloga Lori Zanini.

Un mes

“El entrenamiento de alta intensidad acelera tu metabolismo”, dice Scott, haciendo que tu cuerpo queme calorías durante todo el día. Al eliminar tus almacenamientos de energía, comenzarás a tener músculos más delgados. Repite la secuencia tres veces, con descanso de un minuto, cinco días a la semana.

ZANCADAS
En una posición de zancada, con la pierna izquierda por delante (A), empuja tu pie derecho para dar un salto (B), regresando a la posición inicial. Haz 15 repeticiones de cada lado.

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POSICIÓN T
Con los pies juntos, los brazos estirados a los costados y sosteniendo una pesa en cada mano, inclínate hacia adelante a la altura de la cadera, levantando la pierna izquierda hacia atrás hasta que tu pecho y la pierna estén paralelos. Haz 15 repeticiones en cada lado.

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LAGARTIJA CONGELADA
Inicia en posición de lagartija con una pesa en cada mano. Levanta la derecha hacia tu pecho, doblando el codo y apoyándote en tu otro brazo (A). Abre el pecho y levanta tu brazo estirándolo (B). Regresa a la posición que comenzaste.

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Energía para la semana:

Acelera tu metabolismo con ácidos omega 3; los puedes encontrar en la linaza o en la chía, afirma Zanini, y agrega proteínas a cada comida para estabilizar el azúcar en la sangre. Estos platos te ayudarán a conseguir un cuerpo hot más rápido:

AVENA CON PLÁTANO
Mezcla 2/3 de taza de avena, dos cdas. de mantequilla de maní, cuatro cdtas. de chía, dos de miel, una porción de proteína en polvo sabor vainilla, una taza de leche de almendra y un plátano picado; refrigera toda la noche. Para dos porciones.

TAZÓN DE QUÍNOA
En un bol, combina 1/2 taza de quínoa cocida y un pepino picado, 1/4 taza de perejil y cebolla verde, y una cda. de menta picada y piñón. Añade una de yogur griego con dos cdtas. de aceite de oliva, el jugo de medio limón y sal al gusto.

SMOOTHIE DE ESPIRULINA
Licua hasta tener consistencia cremosa una taza de agua de coco, 1/4 de palta, un dátil picado, una porción de proteína en polvo sabor vainilla, una cda. de acajú, una de cacao

Una semana

“Ejercitar grandes grupos de músculos, como tus piernas y tu derrière, tonifica todo tu cuerpo”, dice Scott. “Y al requerir más energía para mover los más grandes, quemarás calorías y también grasa”. Así que repite esta rutina tres veces, descansando un minuto entre cada circuito, cinco veces a la semana.

COLUMPIO DE PESAS
Comienza con las piernas semidobladas en posición de cuclillas, y con la pesa en tu mano izquierda entre tus piernas (A). Estira las piernas poniéndote de pie, y empuja tus caderas hacia adelante cuando levantes la pesa frente a ti. Al mismo tiempo que la eleves, levanta tu brazo derecho para agarrarla (B). Realiza 15 repeticiones de cada lado.

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BURPEES
Con los pies separados salta en el aire (A) y aterriza con los pies juntos. Baja tu cuerpo hacia el piso (B), situando tus brazos bajo los hombros y poniendo tus pies atrás en posición de lagartija (C). Haz una, después ponte de pie. Lleva a cabo 15 repeticiones.

burpees

SUPERWOMAN
Empieza en cuclillas, con una pesa en la mano derecha entre las piernas (A). Apretando los glúteos estira las piernas, y levanta la pesa hacia tu hombro, doblando el codo a un costado (B). Extiende el brazo por encima de tu cabeza (C). Baja a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones en cada lado.

superwoman

Energía para la semana:

Pon a prueba las estrategias de Zanini para fortalecer los músculos y evitar subir de peso. Di ‘no’ a los endulzantes falsos. La sucralosa, el aspartame y la sacarina pueden afectar el balance metabólico de hormonas y ocasionar que ganes unos kilitos.

ADIÓS A LOS CÓCTELES
El exceso del alcohol puede desplomar la calidad de tu sueño y, en consecuencia, disparar tus hormonas del hambre. Limítate a una o dos copas de vino, tres veces a la semana. ¿Prefieres otra cosa? Entonces elige uno sin azúcar.

RASTREA LA FIBRA
Come al menos 25 o 30 gramos cada día para sentirte satisfecha y deshacerte de la inflamación.

CUIDADO CON LA SAL
Para evitar retener agua (y tener la pancita inflamada), mantén tu insumo de sodio debajo de los 1,500 miligramos al día.

[Por: Cassie Shortsleeve]

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